التغذية الصحيحة هي السبيل إلى تحقيق النتائج المرجوة من ممارسة التمارين الرياضية المختلفة و تتم معرفة تفاصيل التغذية السليمة حسب إحتياجات الجسم الأساسية و تكوين الأنسجة العضلية و معرفة كيفية عمل الأيض و كيفية الإسترجاع و بناء الأنسجة العضلية، بعد تمزقها إثر النشاط الجسدي الناتج عن ممارسة الرياضة و بذل الجهد. و بالتالي توفر جميع العناصر في البرنامج الغذائي و الحمية الصحية ضروري لبناء الجسم و تقوية العضلات بشكل فعال و زيادة حجمها تدريجيا .
و من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم ما يلي:1) البروتينات
2) الكربوهيدرات3) الفيتامينات
4)الدهون الصحية5) الألياف و المعادن
يحتاج الجسم إلى البروتينات لبناء الأنسجة ونمو العضلات، كما تدخل في تركيب الهرمونات، الإنزيمات، الأجسام المضادة،… الخ، و هي المركبات الرئيسية في الجسم .
البروتينات
تتكون البروتينات من عدد من الوحدات تسمى الأحماض الأمينية، ويوجد منها حوالي عشرين حمضا مختلفا. تنقسم إلى_ الأحماض الأمينية الغير أساسية Non essential:
يتم تصنيعها داخل الجسم الجسم من أحماض أمينية أخرى أو مواد غير بروتينية._ الأحماض الأمينية الأساسية Essential:
لا يمكن للجسم أن يصنعها، وبالتالي يجب أن يتم توفيرها بواسطة الغذاء.تنقسم البروتينات إلى نوعين ، بروتينات حيوانية و بروتينات نباتية . البروتينات الحيوانية تكون غنية بالأحماض الأمينية أكثر درجة من النباتية، ولكي يضمن الإنسان الحصول على كل ما يحتاجه من الأحماض الأساسية يجب أن ينوع من مصادر البروتينات النباتية والحيوانية
8 أهم مصادر البروتين الحيواني و النباتي المتوفرة
•اللحوم الحمراء
•صدر الدجاج•البيض
•التونة و الأسماك• البقول الجافة خاصة العدس
•الشوفان•الحليب و مشتقاته
•الصويا الخضراء
الكربوهيدرات.
تعتبر الكربوهيدرات المصادر الرئيسية للطاقة في الجسم حيث تتحول إلى غلوكوز و ترفع مستوى السكر في الدم.تنقسم الكربوهيدرات إلى نوعين
_الكربوهيدرات المكررة مثل الأرز الأبيض و الباستا_الحبوب الكاملة مثل الأرز البني وباستا القمح الكامل
يدخل الغلوكوز من الكربوهيدرات المكررة إلى الدورة الدموية أسرع من الحبوب الكاملة.
7 أهم مصادر الكربوهيدرات المتوفرة
•البطاطا•الأرز•الشوفان•الحبوب•الموز•الفاصولياء•التمر
الدهون الصحية
توفر كمية كافية من الدهون الغذائية ضروري لوظائف الجسم المتعددة . حيث تمكن الدهون الجسم من بناء أغشية الخلايا، وهي الغطاء الخارجي للخلايا والأغماد التي تعمل كأغطية للأعصاب. الدهون تساعد على امتصاص الفيتامينات والمعادن، وهي حيوية لتخثر الدم السليم وحركة العضلات و كذلك بناء الأنسجة العضلية
كما تعد الدهون من المصادر التي ينصح الإبتعاد عنها فكثرة إستهلاكها يؤدي إلى العديد من الأمراض مثل السرطان و السمنة ، و هذا لا يمنع وجود بعض الدهون التي تعتبر صحية و مصدر رئيسي للتغذية.
أهم مصادر الدهون الصحية
•الأسماك الدهنية•الزيتون، زيت الزيتون
•بذور الكتان•زبدة الفول السوداني
•المكسرات•الأفوكادو
الأوميڨا omega 3
الأوميڨا 3 هي نوع من الأنواع الدهون الصحية غير المشبعة و تعتبر مهمة جدا يجب توفيرها في النظام الغذائي ، تكون موجودة في الأسماك و أيضا بذور الكتان و بذور الشيا .
الألياف و المعادن
الألياف القابلة للذوبان: هذا النوع يذوب في الماء ليكوّن مادة شبيهة بالهلام. وقد يفيد في تقليل مستويات الكوليسترول ومستوى الجلوكوز. توجد الألياف القابلة للذوبان في الشوفان والبازلاء والفاصوليا والتفاح والفواكه الحمضية والجزر والشعير ونبات السيلليوم.
الألياف غير القابلة للذوبان: هذا النوع من الألياف يسهل حركة المواد عبر الجهاز الهضمي ويزيد من كتل الفضلات، لذا يكون مفيدًا لمن يعاني من الإمساك أو عدم انتظام التبرز.
أهم مصادر للألياف غير القابلة للذوبان:•دقيق القمح الكامل
•نخالة القمح• البقوليات
•الخضراوات، مثل القرنبيط والفاصوليا الخضراء والبطاطس.
http://dlvr.it/T3VmPX
http://dlvr.it/T3W0Tw
إرسال تعليق
رأيكم يهمنا